Какие 5 пунктов здорового образа жизни (ЗОЖ) желательно соблюдать, чтобы прожить максимально долго?
Практически 60% всех смертей происходит из-за несоблюдения здорового образа жизни. И если его соблюдать, то продолжительность жизни можно значительно увеличить. В среднем на 14 лет для женщин и на 12 лет для мужчин…
На что обратить внимание?
Этим вопросом задались американские ученые, которые проанализировали 42 167 случаев смерти за целых 34 года. Вот такое масштабное исследование, опубликованное в 2018 году [1]. И вот что получилось: если взять среднестатистического человека в возрасте 50 лет, то в среднем ожидаемая продолжительность жизни составит 29 лет для женщин и 25,5 лет для мужчин. И умрет такой человек скорее всего от онкологии или сердечно-сосудистых заболеваний. Если же этот человек имеет эти 5 факторов ЗОЖ, то ожидаемая продолжительность жизни в возрасте 50 лет составит 43,1 года для женщин и 37,6 года для мужчин.
Вот такие вот результаты! Хотите жить долго, до 90 лет? Тогда знакомимся с результатами этого исследования. Это не единственное исследование. Подобные исследования были проведены не только в Америке, но и в Японии [2], Великобритании [3], Канаде [4], Дании [5], Норвегии [5] и Германии [5, 6]. И все они получили схожие результаты. Итак, поехали… За каждый фактор получаете 1 балл. Соответственно можно набрать от 1 до 5 баллов.
1. Отсутствие курения.
Пожалуй, самый сильный фактор, влияющий на продолжительность жизни. Курение является сильным независимым фактором риска развития рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, потенциально вызывая окислительный стресс и хроническое воспаление. Отказ от курения связан со снижением этих повышенных рисков. Если Вы курите более 25 сигарет в день, то получаете «-12 лет» жизни для мужчин и «-9 лет» жизни для женщин. Если Вы пассивный курильщик, то «-3 года» жизни. Максимально сможете прожить, если не курите от слова совсем.
2. Здоровое питание.
Здоровое питание связано со снижением риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний. Качество питания в этом исследовании оценивалось с помощью альтернативного индекса здорового питания (AHEI), который включает в себя 11 компонентов: фрукты; овощи; цельные зёрна; орехи и бобовые; жирные кислоты с n-3 цепью; полиненасыщенные жирные кислоты; фруктовые соки и подслащённые напитки; красное и переработанное мясо; трансжиры; натрий; алкоголь. Для каждого компонента присваивают баллы - от 0 до 10. Если вы набрали 40 баллов и более, то ставьте себе «+», это исследование учитывало людей, набравших более 40 баллов AHEI. Где то «+4» года к жизни...
3. Физическая активность.
Хотя бы более 30 минут в день умеренной или интенсивной физической активности (включая быструю ходьбу) увеличат продолжительность жизни в среднем лет на 7.
4. Нормальный вес
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается как отношение веса (кг) к росту (м*2) в квадрате. Весом с низким уровнем риска считался ИМТ в диапазоне 18,5–24,9 кг/м2. Все что выше - уменьшает продолжительность жизни. Так что худейте. Это полезно.
5. Умеренное употребление алкоголя
Да, да. Те кто не пьет совсем, живут меньше. Умеренное потребление алкоголя, например 5–15 г в день для женщин и 5–30 г в день для мужчин в среднем прибавит 2 года к жизни. И это данные не только этого, а многих других исследований. Так что это вредная привычка может оказаться полезной. Но ни в коем случае не превышать указанные дозы, иначе продолжительность жизни начнет быстро сокращаться.
Итак, за каждый фактор ЗОЖ ставим себе 1 балл. Если 5 баллов - то +14 лет к жизни для женщин, +12 лет для мужчин. Если факторов меньше, то любые их сочетания полезны, смотрим на диаграмму из статьи, там все интуитивно понятно для 1, 2, 3, 4 и 5 факторов ЗОЖ.
А сколько вы набрали пунктов? Делитесь в комментариях...
Источники:
- Li Y, Pan A, Wang DD, et al. The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345–355.
- Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S. Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009; 48: 486–492.
- Khaw KT, Wareham N, Bingham S, et al. Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study. PLoS Med. 2008 Jan 8; 5(1): e12.
- Manuel DG, Perez R, Sanmartin C, et al. Measuring Burden of Unhealthy Behaviours Using a Multivariable Predictive Approach: Life Expectancy Lost in Canada Attributable to Smoking, Alcohol, Physical Inactivity, and Diet. PLoS Med. 2016 Aug 16; 13(8): e1002082.
- O'Doherty MG, Cairns K, O'Neill V, et al. Effect of major lifestyle risk factors, independent and jointly, on life expectancy with and without cardiovascular disease: results from the Consortium on Health and Ageing Network of Cohorts in Europe and the United States (CHANCES). Eur J Epidemiol. 2016; 31: 455–468.
- Li K, Husing A, Kaaks R. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study. BMC Med. 2014;12:59.